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健康睡眠的12守則
《為什麼要睡覺？》中提到，如果以下 12 點真的太難做到，至少請先做到第 1 點。
- 遵守規律睡眠時間。
人們會為起床設定鬧鐘，卻沒有定時睡覺，因此也為睡覺設定鬧鐘提醒自己上床睡覺。
工作日睡眠不足，在周末補眠並不能完全補償睡眠的缺乏。
睡眠和銀行存錢不一樣，你欠下的債無法從後面補回來。
睡眠幫助記憶鞏固功效，是全有全無的效應，沒有轉圜餘地。 - 運動好處多，但不要太晚運動。
每天運動致少30分鐘，但要在睡前2~3小時結束。 - 遠離咖啡因和尼古丁。
咖啡因的半衰期平均為5~7小時，傍晚的一杯咖啡會讓你難以入眠。
即使入眠了，咖啡因在大腦運作仍會讓你睡眠的品質不佳。
讓人會在上午十點或十一點想睡回籠覺的不清醒感覺，
或者需要用咖啡因來提振精神的情形，
通常是因為沒有給自己適當的睡眠機會，致少睡8小時。 - 避免睡前飲酒。
睡前小酌或許會讓人放鬆，但喝太多會使你缺少快速動眼睡眠，
讓睡眠變得較淺，也容易造成夜間呼吸、容易半夜醒來問題。 - 避免太晚吃大餐，喝太多飲料，可以選擇輕食。
食物分量較多時會造成消化不良，
干擾睡眠，喝太多飲料則是會半夜醒來上廁所。 - 盡可能不要服用延後或干擾睡眠的藥物。
有一些心臟、血壓、氣喘、咳嗽、感冒及過敏等藥物可能會干擾睡眠。
可以向醫師確認這些藥物是否影響睡眠，
可以的話在白天會晚上較早時服用。 - 不要在下午三點過後睡午覺。
午覺可以補充睡眠不足，但太晚睡可能會讓晚上難以入睡。 - 睡前要放鬆。
睡前安排輕鬆的活動，如閱讀或聽音樂，作為睡覺的習慣。 - 睡前泡個熱水澡，可以幫助你想睡。
泡澡後體溫會降低、也會幫助舒緩身心，可以幫助你覺得想睡。 - 臥室要黑暗、稍涼、沒有電子產品。
睡前看手機等習慣要避免，
人們容易沉浸於觀看社群、Youtube等活動而「社群成癮」，
都是在關心「別人的生活大小事」，
我們是否可以放下別人的生活，
好好檢視自己有沒有過好自己的生活，
關心在身邊的家人，並調整好自己的睡眠習慣，
還給自己一個更健康的身體及心靈。 - 適當晒太陽。
日光是調節睡眠規律的關鍵。
試著每天盡量在早上曬三十分鐘日光，
在黎明或早上使用亮度較高的光源，
而在睡覺前要將室內燈光調暗。 - 不要醒著仍躺在床上。
如果你上床後20分鐘仍醒著，或開始擔心或焦慮，
最後起床做些輕鬆活動，直到睡意產生。
無法入睡的焦慮，會讓人更難睡著。
給有在開車的人的小Tips
病勞駕駛導致事故的兩個原因：駕駛人睡著、專注力暫時喪失。後者是較常見的原因。又稱為微睡眠(microsleep)，只會出現幾秒鐘，通常發生在睡眠長期受限的人身上，指夜間睡眠少於7小時的人。開車時不需要睡著10~15秒的時間就能喪命，只要2秒就足夠了。時速五十公里，2秒微睡眠就足以讓車子駛入對向車道，若時速九十五公里，那就可能是你人生最後的次微睡眠了。
給有心血管疾病的人小Tips
一個晚上稍微少睡一些，甚至只有1~2小時，就會立即讓一個人心跳加速，維持好幾小時，並顯著增加血管收縮壓。睡眠不足還會侵蝕這些受到壓力的血管構造，特別是冠狀動脈，這些生管道如果變窄或堵塞，就會導致俗稱的心肌梗塞。
睡眠不足狀態持續的期間，以及之後一段時間，交感神經系統會過度活躍，身體會一直處於戰或逃的狀態，而交感神經持續作用造成身體各處緊繃，將會化為各種健康問題。
給公司主管的小Tips
在工作場合中，鼓勵同仁睡飽再來上班，對工作效率能更提升，而彈性工時，也是讓不同作息的人，如夜貓子可以較晚進公司，讓體力和精神都可以發揮。如果公司有允許彈性工時的工作政策的話，不妨考慮試著這麼做。
想知道睡眠為什麼重要？請參考上一篇，《為什麼要睡覺》：重新理解睡眠的價值
